suwaruの瞑想教室、ベーシッククラスに行ってみた体験談。Day2 How編
どうもゴンです。
２０２１年10月23日 、Suwaruのベーシック講座（４日間で定価８８０００円）のDay2にいってきました。
Day1が、瞑想とは何か。なぜ瞑想をするのか。瞑想の効果はなにか。を理解する日でしたが、
Day2は、では瞑想をどうやってしたらいいのか。理解する日でした。
こんな人は読むと良いと思う。
・マインドフルネスのやり方を把握したい人
・瞑想のやり方を把握したい人
学んだ事を３行で
普段からマインドフルネスを実践し、
瞑想の環境を整え、
瞑想を王道ステップで実践しよう。
レッスンの概要
午前９時３０分から午後５時頃まで、
瞑想の実践、座学で瞑想のHowを学び、ヨガニードラ、
最後に、学びのグループシェアや、次回までの宿題を確認する流れでした。
日常生活でのマインドフルネスの練習
呼吸に意識を向ける。
何かを始める前に、呼吸に意識を向けてみよう。
3秒ルールならぬ、3呼吸ルール。
食事等日常の行為に、５感のすべてを集中する。
食事、歯磨き、歩行等、つい「ながら」で行ってしまう行為に対して、
五感を全集中しよう。
食事が驚くほど記憶に残り、歯がとてもきれいになり、
普段歩いてる道で、今まで気づかなかったたくさんの事に気づくだろう。
仕事は、一度に一つのタスクに全集中。他の事を考えない。
タスクリストを上から順に完全に集中してこなしていこう。
割り込みタスクや、ながら仕事を排除できる環境を整えよう。
仕事をしてるその瞬間を噛み締め楽しみ、最大限の成長を引き出そう。
マントラを唱える。
疲れた時や待ち時間に、自分の大切にしている価値観や、
自己像を想起できるマントラを唱えよう。
ポジティブな言葉を自分に何度も語りかける事で、
自己認識を潜在意識レベルで更新していこう。
「今が幸せ」という言葉を先生はおすすめしてました。
今の幸せしか、人間は感じられないのに、いつも将来や過去の事ばかり考えてしまうので、
マントラを唱えて、今の幸せを噛み締めて生きれるといいですね♪
瞑想の準備
動機づけと決意
まずは、「なぜ」瞑想をするのか。瞑想して「どう」なりたいのか。
を言語化して明確にしましょう。そして、その目標を達成するために
自分は毎日瞑想をする事を決意しましょう。
適した場所を決め、整える。
瞑想を行う場所を決めましょう。場所と瞑想を結びつければ、
脳が自然に瞑想モードに切り替わるようになってきます。
静かで、ちょうどいい温度の落ち着いた雰囲気の環境を整えて、
集中しやすい環境を整えましょう。
瞑想に適した道具や服装
坐布やタイマー、服装等、好みに応じてアロマ等、瞑想しやすい状況を作りましょう。
特に骨盤が立てやすい坐布や、
ゆったりした服装が大切です。
瞑想する時間を決めよう。
瞑想しやすい時間を見つけましょう。
毎日同じ時間に決めると、習慣化しやすくなるし、
その時間になったら、脳が瞑想モードに入りやすくなってきます。
僕の場合は、基本的に
朝６時３０分-7時と、夜21時から21時３０分を
瞑想の時間と決めてます。
一人で、瞑想するのはハードルが高いし、やる気にならないので、
スワルのオンラインクラスを活用してます。
https://www.suwaru.co.jp/video-ch?lang=en
先生が皆さん、美人でしかも優しくて、笑顔が素敵で、
瞑想したら、僕もきっとこうなれるに違いないと思えて、
やる気が湧くのでおすすめです。
2021年１１月のスケジュールはこんな感じでした。
現在の価格は月３０００円で、１４日間の無料体験もあるので、
瞑想に興味がある方はぜひ試してみると良いと思います。
ストレッチをしよう
健全な精神は健全な肉体に宿る。
体が硬かったり、緊張すると、
瞑想の途中で体が痛くなったりと、
集中するのが難しくなります。
普段からストレッチをしつつ、
できれば瞑想前には充填的に行えると理想的です。
スワルのオンラインクラスにも、
瞑想前にマイクロヨガやニーマルヨガのクラスがあるので、
なるべく参加してから、瞑想クラスに参加するようにしています。
もともと筋トレ前や寝る前にストレッチをしてるつもりですが、
まだまだ足りない。骨盤を立てやすくする抜本的な修行を試みたいと思う日々です。
自分に優しくなると決意しよう。
瞑想は毎回上手くいくとは、限りません。
はじめのうちは上手くできないし、
その日の状態に大きく左右されます。
雑念だらけで、集中できない日や値落ちする日も出てきます。
そんな時に、自分に厳しくすると、挫折してしまうので、
結果への期待を手放して、瞑想に挑戦したじぶんを褒めてあげる優しさをもちましょう。
瞑想のステップ
筋トレのフォームと同じで、文章だけで理解するのは困難なので
サクッとだけ。詳しくは書籍や講座でしっかり学びましょう。
- 姿勢を正す。
- 呼吸を意識する。
- 現在の環境を受け入れる。
- 今の体・思考・心に意識を向けて、瞑想後比べられるように記憶する。
- 瞑想の目的を設定する。
- 呼吸法を実践する。（基本的には片鼻呼吸を８分間）
- 瞑想法を実践する。（基本的には意識的な呼吸から自然呼吸に入るパーなアパーナ瞑想を１２分程度）
- 瞑想後の体・思考・心に関するポジティブな変化に意識を向ける。
- 瞑想の効果に感謝し、毎日瞑想すると誓う。
- 手をこすり合わせて、目や体をマッサージして。
- 自然や社会へ感謝・恩返しの気持ちでマントラを唱える。
個人的に、特に重要だと思うのは、↓です。
呼吸を吸う時に、エネルギーを取り入れる意識。
呼吸を止める時に、体中にエネルギーが行き渡る意識
呼吸を吐く時に、不要なものを取り除く意識。
呼吸の度に、体・思考・心に力や雑念・感情が入っていないかを意識し、手放す意識。
あとがき
初めて、ヨガニードラに上手く集中できて感動的だった。
情景を思い受かべる瞑想の時に、普段もっと５感を集中させていれば、
もっと鮮明に情景が思い浮かべれる用になるのに。とマインドフルネスの大切さに気づけた。
普段からマインドフルネスを実践と、
瞑想するために最適な環境作りに取り組もうと思えた。
やること
・日常のすべての行動をマインドフルに。やり方を決めて、決めた通りに集中して実践する。
・メッセージを送る前に３呼吸する。
・瞑想の場所・道具・衣服を整える。
・結果に期待せず、行動にベストを尽くす。
・日々起こる問題の数々は、修行僧が滝にうたれるような訓練だと思って、受け入れる。
・事業だけじゃなく、意識や思考にもランチェスター戦略が大切だと思い定める。
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